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Comment devenir la reine (ou le roi) des push-up
Comment devenir la reine (ou le roi) des push-up
Les pompes, ou les push-up en anglais, sont beaucoup plus qu’une punition infligée aux soldats dans les films américains. Il s’agit d’un des exercices fonctionnels le plus importants que tu dois intégrer à tes séances d’entraînement sans faute - et mon exercice préféré!
Les pompes, ou les push-up en anglais, sont beaucoup plus qu’une punition infligée aux soldats dans les films américains. Il s’agit d’un des exercices fonctionnels le plus importants que tu dois intégrer à tes séances d’entraînement sans faute - et mon exercice préféré!
Faire des pompes, c’est payant
Faire des pompes, c’est payant
Cet exercice composé mobilise plusieurs chaînes musculaires en même temps, ce qui veut dire qu’il est non seulement efficace, il augmente la synergie entre ces muscles. Les pompes travaillent les muscles les plus importants du haut du corps, notamment :
Agonistes (muscles principaux)
Les pectoraux
Antagonistes (muscles en opposition aux agonistes)
Trapèze supérieur, rhomboides, deltoïde postérieur
Synergistes (qui vient en aide aux agonistes)
Les biceps / triceps
Le deltoïde antérieur
Stabilisateurs
La coiffe des rotateurs de l’épaule
Le dos
Le core : abdominaux profonds et érecteurs du rachis
Les quadriceps
Exercice en chaîne cinétique fermée, les pompes permettent de travailler les muscles agonistes et antagonistes en simultané, avec une grande stabilité des articulations impliquées dans le mouvement.
Bienfaits des pompes
Bienfaits des pompes
Prévention de blessures à l’épaule et du bas du dos
Les pompes augmentent la stabilité de l’épaule et renforcent le lien entre les mouvements impliquant les bras et les muscles du core, ce qui aide à prévenir les blessures liées à ces mouvements.
Améliorer sa posture
Les pompes luttent contre l’enroulement des épaules et aident à rapprocher les omoplates.
Augmenter sa force fonctionnelle
Les pompes rendent les mouvements de la vie quotidienne plus faciles : pousser, tirer, porter, soulever.
Améliorer sa densité osseuse
Comme les pompes sont un exercice de mise en charge et de résistance, les effectuer encourage le remaniement osseux et la formation de nouvelles ostéoblastes (cellules formant les os).
Santé cardiovasculaire
La science nous indique que la capacité de faire des pompes est associée à une baisse significative des risques d’une maladie cardiovasculaire.
Progression sugérée
Progression sugérée
Afin d’éviter de se blesser et de permettre une adaptation physique durable, il est préférable d’y aller progressivement.
Pompes au mur
Pompes à 4-pattes
Pompes en position demi-planche sur les genoux
Pompes en position planche sur les orteils
Bonne nouvelle - la science nous indique que l’activation musculaire ne varie pas énormément entre les différentes variantes! Tout est une question de force, ce qui se développera à mesure que tu pratiques. En effet, si tu peux faire 16 pompes en position demi-planche sur les genoux, tu es prêt à progresser à la position planche sur les orteils.
Exécution sécuritaire
Exécution sécuritaire
Il est toujours mieux d’effectuer plus de répétitions dans une variante qui te permet de bien exécuter l’exercice, que de tenter une variante qui ne t’est pas encore accessible et risquer des compensations. Des compensations surviennent lorsqu’on n’a pas la force nécessaire de faire un mouvement, alors le corps mobilise d’autres structures pour tenter d’y parvenir. Cela mène inévitablement à moins de force fonctionnelle et souvent à des blessures. Voici quelques consignes d’exécution :
Conserver la tête et le cou dans le prolongement de la colonne et le bassin aligné avec la cage thoracique;
Viser des angles de 45° au niveau des poignets et coudes;
Inspirer en descendant vers le sol, expirer et engager les abdominaux sur la montée.
Pas trop certain de ta position ou de la variante qui te convient? Je suis là pour t’accompagner dans ton processus de devenir la reine des pompes!
Pas trop certain de ta position ou de la variante qui te convient? Je suis là pour t’accompagner dans ton processus de devenir la reine des pompes!
Sources :
Gottschall J.S., Hastings B., Becker Z. (2018) Muscle activity patterns do not differ between push-up and bench press exercises. Journal of Applied Biomechanics, 34 (6) , pp. 442-447. doi:10.1123/jab.2017-0063
Hogan, E. (2018). Can’t do a push-up on your toes? Research shows you shouldn’t give up trying. YMCA of Greater Erie, https://www.ymcaerie.org, consulté le 20 décembre 2023.
Pushups. (2023). Physiopedia, https://www.physio-pedia.com, consulté le 20 décembre 2023.
Yang J, Christophi CA, Farioli A, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.8341
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